15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)

Вторые блюда

Соблюдайте здоровую диету и научитесь пополнять запасы белка, потребляя продукты растительного происхождения (некоторые из них содержат столько же белка, сколько продукты животного происхождения).

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Баланс белков, жиров и углеводов – залог хорошей фигуры, сбалансированного питания и, прежде всего, здоровья человека. Если необходимое количество белка не поступало в организм или было полностью ограничено (например, из-за вегетарианской диеты), это может привести к его ослаблению и ухудшению самочувствия, то стоит заменить один вид белка с другим.

Всего существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах) и растительные. Существует разница в составе между животными и растительными белками, например, растительные белки не содержат вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, но есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий намного меньше. При этом не забывайте, что усвояемость растений намного ниже, поэтому в рационе их должно быть не более 50% для взрослых, для детей – 40%.

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Суточное потребление белка измеряется в граммах и колеблется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые специалисты предлагают рассчитывать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого человека (по расчетам количество протеина увеличивается).

Белки состоят из аминокислот, соответственно, каждый источник белка имеет свой индивидуальный аминокислотный состав – 9 незаменимых (поступают с пищей) и 11 второстепенных (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому, если вы решили прекратить употреблять животные белки или свести их к минимуму, мы рекомендуем вам добавить в свой рацион продукты, богатые растительными белками.

Содержание
  1. Тофу
  2. Киноа
  3. Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа
  4. Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
  5. Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук)
  6. Семена чиа
  7. Цельнозерновой хлеб
Читайте также:  РУЛЕТИКИ ИЗ КАБАЧКОВ С НЕПРИВЫЧНОЙ НАЧИНКОЙ. ЗДЕСЬ НЕТ СЫРА!

Тофу

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Тофу, который иногда называют «бобовым творогом», является одним из богатейших источников растительного белка. Помимо белка, он содержит большое количество кальция и железа, важных аминокислот (содержит все 9 незаменимых) и магния, что делает соевые продукты полезной альтернативой всем молочным продуктам. Сам тофу не имеет ярко выраженного вкуса и запаха, напротив, практически безвкусный, из-за чего при смешивании с другими ингредиентами или соусами впитывает вкус того компонента, в котором он приготовлен.

Киноа

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Эта зерновая культура содержит компонент, которого нет, например, в пшенице или рисе: аминокислоту лизин, которая участвует во всех важных физиологических процессах в организме. Именно лизин максимально приближает киноа к составу молока, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавлять киноа в разные блюда (самое простое и вкусное решение – использовать ее в салате или супе). Главное, перед приготовлением киноа тщательно промыть, тогда вы избавитесь от горьковатого и слегка кисловатого вкуса. Диетологи всего мира включают киноа в свои двадцать самых полезных для здоровья продуктов .

Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Эти зеленые продукты низкокалорийны и содержат впечатляющий набор питательных веществ. Брокколи и шпинат являются неотъемлемой частью большинства диет и содержат одинаковое количество растительного белка. Брокколи богата витаминами и минералами, шпинат укрепляет иммунную систему и замедляет старение. Авокадо не только обеспечивает белок, но и обогащает полезные жиры, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоению питательных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит немного меньше белка, но богата пищевыми волокнами, благодаря которым белок легко и быстро усваивается.

Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Бобовые – лидеры по содержанию белка среди растительной пищи. Они легко усваиваются и являются источником других важных витаминов, таких как фолиевая кислота, содержащаяся в чечевице (см. Также: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой). Фасоль и чечевица – отличные гарниры, которые можно подавать ко второму блюду, смешивать с овощами и добавлять в супы.

Читайте также:  Вместо чебуреков готовлю вкусные домашние Кутабы

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Очень часто нут (нут) можно встретить в виде закуски: фалафеля или хумуса. По своей высокой пищевой ценности он может конкурировать с продуктами животного происхождения, в 100 г нута содержится 19 г белка, что практически равно составу говядины. Нут, как и мясо, также содержит в квиноа аминокислоту лизин, «строительный блок белков».

Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук)

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Среди орехов по содержанию растительного белка лидируют арахис и миндаль. Чаще всего именно арахис рекомендуют употреблять людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку у них довольно низкий гликемический индекс (индекс показывает скорость, с которой углеводы, содержащиеся в продукте, усваиваются и повышают уровень сахара). Миндаль содержит 21% белка, кешью 20%, фундук 15%. Диетологи рекомендуют замачивать грецкие орехи перед едой, чтобы удалить хитиновую кислоту и избежать выведения из организма железа, цинка, кальция и магния.

Семена чиа

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Семена, в принципе, считаются источником растительного белка, например, тыквенные семечки (они также содержат много других необходимых антиоксидантов, магний и цинк). Но стоит выделить семена чиа отдельно, в них чрезвычайно высока концентрация ценных веществ, из-за чего чиа – незаменимая добавка для тех, кто придерживается диет или отказывается от мяса. Благодаря белку потеря веса будет происходить без потери мышечной ткани, и организм не будет сильно травмирован изменением диеты. Семена чиа чаще всего добавляют в хлопья, йогурт и смузи.

Цельнозерновой хлеб

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Для многих отказ от хлеба становится серьезной проблемой, поэтому очень часто диетологи предлагают не исключать его полностью, а заменить белый или черный цельнозерновыми. Кусок хлеба может содержать около 5 г белка, а если он содержит орехи или семена, в качестве бонуса вы получите множество других полезных свойств.

Читайте также:  Ты точто НЕ ЗНАЛА этот рецепт ИДЕАЛЬНОГО бисквитного рулета!

Фото: Getty Images

Валентина Иванова
Главный редактор , wcooky.ru
Приготовление блюд – это моя жизнь. Все окружающие меня люди рекомендовали делиться своими кулинарными изысками на интернет площадках. Теперь делиться своими блюдами я буду с вами.
Оцените статью
wСooky.ru
Добавить комментарий