Без вреда для фигуры: сколько можно есть макарон, картошки и других любимых блюд, чтобы не набирать вес

Без вреда для фигуры: сколько можно есть макарон, картошки и других любимых блюд, чтобы не набирать вес Вторые блюда

Часто неудачные попытки похудеть связаны с неправильным контролем порций. Мы подскажем, сколько макарон, картофеля, мяса и закусок вы можете съесть без вреда для фигуры.

Без вреда для фигуры: сколько макарон, картофеля и других любимых продуктов можно есть без набора веса

Многие люди переедают даже при соблюдении сбалансированной диеты. Большинство не знают точно, сколько калорий они на самом деле потребляют во время любого приема пищи. И часто проблема заключается не в калорийности пищи, а в ее количестве. Именно поэтому диетологи разработали рекомендации по борьбе с ожирением путем корректировки размеров порций.

В рекомендациях, разработанных Британским фондом питания, указано, какое количество крахмалистых углеводов, белков, молочных продуктов, фруктов, овощей и масел входит в рекомендуемую дневную норму потребления калорий для мужчин и женщин.

Безопасная игра: сколько макарон, картофеля и других любимых блюд можно есть, не набирая вес

Напомним, что суточная норма потребления калорий для взрослого мужчины составляет 2500, для женщины – 2000. По статистике, мужчины обычно потребляют на 1000 калорий в день больше, чем считают нужным, а женщины – примерно на 800 калорий больше, чем рассчитывают. Как же перестать путаться и научиться рассчитывать порции так, чтобы не навредить своему здоровью и фигуре?

Руководство под названием “Найди свой баланс” призвано научить людей “есть меньше” и “питаться по-другому”. Руководство объясняет все наглядно, используя руки и пальцы для измерения размеров порций. Это помогает точно определить количество съеденного, избавляя от неудобства использования весов, линеек и других инструментов, которые мы редко держим под рукой на кухне или берем с собой в кафе.

Например, рекомендуемая порция жареной куриной грудки, приготовленного филе лосося или мяса для стейков составляет “примерно половину размера ладони”.

Удобство для организма: сколько макарон, картофеля и других любимых продуктов вы можете съесть, не набирая вес

Ежедневное потребление сыра должно быть “размером с два больших пальца вместе взятых”, не более . Часто используется эквивалент спичечного коробка, но “метод пальцев” предполагает некоторую подвижность в плане объема тела.

Читайте также:  Когда нет времени: рецепты быстрых супов из замороженных овощей

Макароны лучше всего отмерять сырыми, а не вареными. Максимальное количество, или одна порция, составляет “две горсти”. При варке должно получиться около 180 граммов макарон. Те же цифры относятся и к рису. Эксперты по рису советуют выбирать коричневый или черный рис и макароны из цельнозерновой муки, а не сильно обработанные варианты.

Если вы едите печеный или вареный картофель, который относится к группе крахмалистых углеводов, порция должна быть не больше размера вашего кулака. Это эквивалентно примерно 200-220 граммам.

Удобство для организма: сколько макарон, картофеля и других любимых продуктов вы можете съесть, не набирая вес

Закуски следует выбирать с особой тщательностью. Орехов и семечек тоже не должно быть слишком много. Порция не должна превышать 20 граммов – количество, которое помещается на ладони. Достаточная порция хумуса составляет две столовые ложки (около 103 калорий). Попкорн – три горсти (94 калории).

Одна порция свежих фруктов или овощей оценивается в 80 граммов, что примерно соответствует одной горсти, которую гораздо легче оценить визуально. Если речь идет о свежевыжатом соке, то одна порция составляет 150 миллилитров. Однако эксперты рекомендуют сосредоточиться на цельных фруктах и овощах, так как соки уже не содержат клетчатки.

А если вы собираетесь пить молоко или есть йогурт, тщательно рассчитывайте дозу. Одна порция коровьего или растительного молока составляет 200 миллилитров в стакане. Одна порция йогурта с низким содержанием жира составляет 120 грамм.

Удобство для организма: сколько макарон, картофеля и других любимых продуктов вы можете съесть, не набирая вес

Также не забывайте точно отмерять масла и другие виды заправок и соусов. Достаточная порция оливкового масла и несоленых спредов составляет одну чайную ложку. Помните, что оливковое масло или другое растительное масло, которым можно легко поливать пищу при приготовлении, содержит 99 калорий на столовую ложку.

Все эти цифры соответствуют рекомендациям правительства Великобритании по питанию, согласно которым рацион среднестатистического человека должен на треть состоять из фруктов и овощей, на треть – из некрахмалистых углеводов, а остальное должно быть распределено между молочными продуктами и белками. Это означает, что каждый день мы можем съедать пять или более порций фруктов и овощей, три-четыре порции крахмалистых углеводов (таких как хлеб, рис или макароны – все они должны быть из цельного зерна) и две-три порции белка и молочных продуктов.

Читайте также:  Закусочные кексы из мяса с картофелем

Большинство людей измеряют порцию макарон на глаз, и это может привести к удвоению калорийности. Британские диетологи обнаружили, что наиболее часто потребляемая порция макаронных изделий составляет 230 г (324 калории), а 10% людей потребляют 350 г макарон (500 калорий) – и это без учета соусов и других продуктов, входящих в состав блюда.

Безвредно для организма: сколько макарон, картофеля и других любимых продуктов можно есть, чтобы похудеть

При этом эксперты отмечают, что если вы “высокий или очень активный”, вам, возможно, потребуется добавить в порцию немного больше еды (в пределах 10-20% по объему), а если вы пытаетесь похудеть, вам нужно “отнять немного”.

Пример дневного рациона от Британского фонда питания: обед из картофеля в мундире и тунца с майонезом, тарелка фруктового салата и два мандарина. Взрослые не должны потреблять более 400 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и 600 на ужин, говорят эксперты. Это оставит возможность перекусить чем-то не слишком калорийным.

Фото: Legion Media

Валентина Иванова
Главный редактор , wcooky.ru
Приготовление блюд - это моя жизнь. Все окружающие меня люди рекомендовали делиться своими кулинарными изысками на интернет площадках. Теперь делиться своими блюдами я буду с вами.
Оцените статью
wСooky.ru
Добавить комментарий