Генетика или правильное питание? Рассказываем о правилах традиционной японской кухни, которая заменяет строгие диеты.
Японцы традиционно считают себя долгожителями. Они доживают до зрелого возраста, сохраняя ясный ум, хорошую память, помогая своим детям, внукам и правнукам. Долгое время это объяснялось хорошей генетикой. Есть интересное исследование, в котором изучалась продолжительность жизни и приобретенные заболевания среди японцев, которые уехали учиться в США и остались там. Выяснилось, что у них есть весь спектр болезней, включая ожирение, характерное для среднестатистического американца, и речь не идет о японском долголетии. В то же время стиль питания у этих японцев также радикально изменился: гамбургеры, пицца, сладкие напитки, все характеристики «американской диеты».
Так что дело не в хорошей генетике, а в особом стиле питания и образа жизни. Что такое японская национальная кухня и в чем ее польза?
Его основные характеристики следующие:
-
Выбор натуральных и минимально обработанных продуктов, таких как свежая рыба, отварной рис, морские водоросли.
-
Широкое применение моллюсков, морских водорослей .
-
Стремление сохранить первоначальный вид и вкус (к мясу это относится не всегда) — вот что отличает японскую кухню от китайской, где ингредиенты в процессе приготовления часто меняются до неузнаваемости.
-
Сезонность, исключительно свежие продукты высокого качества с максимальным количеством полезных веществ. Практически не используются продукты «срока годности», кроме риса и соусов.
-
Активное использование про- и пребиотиков в блюдах и соусах (мисо, темпе, тофу, соевый соус).
-
Особые правила оформления блюд, сервировки, застольного этикета. Это означает, что пища съедается медленно, в определенной последовательности, что сводит к минимуму вероятность переедания. Количество еды достигается за счет разнообразия, а не размера. Блюдо подается в виде небольших кусочков, которые удобно брать палочками и не нужно делить.
Классический ежедневный выбор блюд — суп, рис, рыба (свежая, приготовленная на гриле или вареная), соленые огурцы и овощи. Блюда подают в пиалах, откуда их едят палочками. Самые популярные приправы — соевый соус и васаби. Из напитков в Японии предпочитают зеленый чай, пиво и саке.
Рис является основным ингредиентом японской кухни и основным продуктом питания в Японии. Для японской кухни предпочтительны сорта большей клейкости: при варке такой рис имеет структуру небольших комочков, которые удобно есть палочками. При этом рис готовят как отдельное блюдо, а также используют как компонент при приготовлении многих «смешанных» блюд. В основном это рафинированный белый рис, источник углеводов, и в нем мало витаминов и микроэлементов, так как вся полезная часть, шелуха рисового зерна, удалена.
Альтернативным гарниром, богатым углеводами, является лапша: пшеничный рамен, удон и гречневая лапша. Считается, что рамен, как и мясо, вошел в японскую кухню относительно недавно, в конце 18 — начале 19 веков, и был завезен из Китая и Европы.
Рыба, моллюски, морские животные, морские водоросли в японской кухне являются вторым по важности ингредиентом после риса. Как правило, при приготовлении они подвергаются малой обработке (обжариванию, приготовлению на пару) и часто подаются в сыром виде (сашими). Это легкоусвояемые источники белка, многих микроэлементов: йода, фосфора, селена, цинка, марганца, железа и многих других. Йод необходим для работы щитовидной железы, цинк входит в состав большого количества ферментов и белков, необходим для работы иммунной системы, заживления ран, формирования вкуса и запаха, предотвращает старение. Изменения сетчатки. Марганец помогает строить кости, участвует в синтезе аминокислот, холестерина и углеводов.
Соя, а также блюда и продукты на основе сои — еще один неотъемлемый элемент японской кухни. Соевые бобы были привезены в Японию из Китая, и сегодня они используются в нескольких вариациях (но почти всегда в сильно переработанном виде):
-
Соевое молоко представляет собой отвар из обжаренных и измельченных соевых бобов или пюре. Отличная альтернатива коровьему молоку, рекомендуется людям с лактазной недостаточностью, непереносимостью и аллергией на белки коровьего молока .
-
Тофу (ферментированный соевый белок) — это пробиотик, содержащий множество полезных бактерий, поддерживающих нормальное пищеварение, питательная основа для многих блюд.
-
Юба — это пена из соевого молока. Он используется в качестве заменителя мяса в вегетарианских блюдах.
-
Соевый соус — ферментированный продукт, рассол ферментированного соевого пюре.
-
Соевая паста мисо — это остаток ферментированного соевого пюре, основа супов и соусов.
-
Ферментированные бобы натто. Богат легкоусвояемыми растительными белками, витаминами группы В, магнием, калием, кальцием.
-
Эдамаме – молочные бобы, сваренные в стручках, популярная закуска, а также источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Почти все культурные и многие дикорастущие съедобные растения используются в японской кухне. Морковь, огурцы, различные виды капусты, салат, специфические растения широко используются в свежем и маринованном виде: дайкон, бамбук, лотос, батат. Употребление овощей – залог здоровья и хорошего самочувствия. Например, дайкон или белая редька низкокалорийны, содержат большое количество клетчатки, пищевых волокон, необходимых для формирования здоровой микробиоты, наличие комплекса витаминов группы В нормализует работу нервной системы, фолиевая кислота способствует регенерации всех клеток организма. Этот корнеплод не впитывает токсичные вещества и соли тяжелых металлов, не теряет своих полезных свойств при длительном хранении.
Будет нужно
Набор для чайной церемонии Купить
Есть еще одна очень важная характеристика японской кухни: умеренность. Каким бы здоровым и сбалансированным вы ни питались благодаря наличию в вашем рационе морепродуктов и овощей, если вы хронически превышаете калорийность, это приведет к набору веса.
Итак, если вас вдохновляет пример многовековых японцев, помните основные правила: легкоусвояемые белки из морепродуктов и бобовых, много овощей, ферментированных продуктов, а главное, умеренность в еде, мыслях и поведении, а также как насладиться моментом.
Об эксперте:
Анастасия Тарасько
Диетолог, эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни (Health Coach, Institute for Integrative Nutrition, NYC).
Фото: Адоб Сток
- Хотите связаться со мной?
