Мы рассказываем о продуктах, содержащих наиболее опасный холестерин, и о том, чем их заменить, чтобы не превысить суточную норму холестерина.
Холестерин – это жироподобное воскообразное вещество, содержащееся во всех клетках. Он вырабатывается печенью, помогает предотвратить повреждение клеток и участвует в производстве гормонов и витаминов. Лишний холестерин поступает из продуктов животного происхождения.
Наличие определенного количества холестерина в ежедневном рационе может быть совершенно безопасным, но поскольку организм уже вырабатывает весь необходимый холестерин, нет необходимости потреблять его с пищей, увеличивая его присутствие в организме. Эксперты рекомендуют потреблять как можно меньше холестерина в своем рационе – менее 300 миллиграммов в день. Вот почему так важно знать, где его искать.
Те, кто интересуется здоровьем и питанием, знают, что холестерин – это не холестерин. Он выпускается в двух основных формах: LDL (липопротеин низкой плотности), называемый “плохим” холестерином, и HDL (липопротеин высокой плотности), или “хороший” холестерин.
Холестерин проходит через центральную нервную систему и важен для нормальной работы мозга. Однако слишком большое его количество может негативно сказаться на обучении и памяти. Снижение уровня холестерина с помощью препаратов, называемых статинами, может улучшить память, но для получения полной информации необходимы дополнительные исследования.
Холестерин циркулирует по кровеносной системе, и его избыток может оказывать негативное влияние на весь организм, особенно на сердце. Высокий уровень “плохого” холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний или инсульта. Когда в организме слишком много “плохого” холестерина ЛПНП, он может образовывать атеросклеротические бляшки, которые накапливаются на стенках кровеносных сосудов. Наросты сужают кровеносные сосуды, блокируя здоровый кровоток в организме и потенциально вызывая сердечные приступы или другие проблемы. По этой причине эксперты рекомендуют употреблять менее 300 миллиграммов холестерина в день.
В каких продуктах содержится больше всего холестерина?
Сыр
Когда речь идет о холестерине, сыр занимает первое место в списке. Один ломтик сыра Монтерей Джек весом 21 грамм содержит 18,7 мг холестерина. Хотя небольшое количество сыра в вашем ежедневном рационе не нанесет вреда организму, это продукт, который может быстро стать основным источником пищевого холестерина, поэтому важно ограничить его потребление очень маленькими и нерегулярными дозами.
Какова альтернатива? Сыры с низким содержанием жира, как правило, содержат меньше холестерина, чем сыры с полным содержанием жира. Читайте этикетки, чтобы узнать точные цифры.
Яичные желтки
Яйца часто считаются одним из основных источников пищевого холестерина. Одно яйцо содержит около 186 миллиграммов холестерина, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы. Весь этот холестерин содержится в желтке. Поэтому не рекомендуется употреблять слишком много яиц за один день.
Какова альтернатива? С таким же успехом можно ограничиться одними яичными белками. Кроме того, во многих закусках и салатах используется только белая часть яйца.
Креветки
Хотя креветки относятся к низкокалорийным продуктам, они содержат удивительно большое количество холестерина. Одна порция креветок весом около 100 г содержит 170 миллиграммов холестерина. Это более половины рекомендуемой дневной нормы и примерно столько же, сколько холестерина содержится в одном яичном желтке.
Какова альтернатива? Если вы хотите повысить уровень белка без повышения уровня холестерина, включите в свой рацион бобовые. Употребление бобовых без холестерина также связано с общим снижением уровня холестерина в крови.
Сардины
Как и креветки, сардины являются мощным источником холестерина среди морепродуктов. В 30 г сардин содержится до 40 миллиграммов холестерина, но многие люди едят гораздо большие порции.
Какова альтернатива? Замените тунца сардинами. В тунце меньше холестерина, особенно если он хранится в воде, а не в масле. 30 г тунца в воде содержат всего 10,2 миллиграмма холестерина.
Мясные субпродукты
Мясные субпродукты, такие как печень, известны тем, что богаты витаминами и питательными веществами. Поэтому они являются прекрасной частью многих диет, но не лучшим выбором для тех, кто пытается снизить уровень холестерина. Например, 85 г говяжьей печени содержат 333 миллиграмма холестерина, что превышает суточную потребность в этом питательном веществе.
Какова альтернатива? Вместо внутренних органов животных и темных сортов мяса, таких как говядина и свинина, выбирайте белое мясо, например, курицу. Даже если вы съедите кожу, куриная грудка содержит менее четверти холестерина на порцию по сравнению с говяжьей печенью.
Фастфуд
Фастфуд, как правило, содержит большое количество жареных жиров и почти всегда содержит продукты животного происхождения, которые могут негативно влиять на уровень холестерина. Исследования показали, что регулярное питание в ресторанах быстрого питания повышает уровень холестерина и даже может снизить уровень “хорошего” холестерина в организме.
Выпечка может стать альтернативой жареным продуктам. Продукты быстрого питания часто жарят на гидрогенизированных маслах, которые содержат большое количество трансжиров и могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Запеченные блюда не содержат жиров и масел и поэтому могут содержать меньше холестерина.
Фото: Adobe Stock
- Хотите связаться со мной?
