Магний является одним из важнейших элементов для человеческого организма. Что нужно включать в рацион, чтобы держать его на нужном уровне?
Помимо всем известной группы витаминов группы В и, например, растительного белка, есть еще один важный компонент – магний, на котором следует сделать акцент. Магний положительно влияет на уровень сахара в крови, здоровье костей, контролирует артериальное давление, а главное, работу сердца и проводящей системы. Укрепление центральной нервной системы и повышение уровня энергии также входит в его «must do». Мы говорим о продуктах, богатых этим элементом, и о том, почему их следует использовать еще больше при приготовлении пищи.
Для поддержания нужного уровня магния в организме необходимо употреблять:
-
Женщины – 310-320 мг в сутки;
-
Мужчинам – 400-420 мг в сутки.
Обратите внимание, что на дефицит магния на ранних стадиях могут указывать следующие признаки:
-
Усталость;
-
Снижение аппетита;
-
Мягкое место;
-
Проблемы со сном и тошнота;
-
Выпадение волос ;
-
Повышенное кровяное давление.
В дальнейшем проявления могут перерасти в более серьезные заболевания, а предпосылки к ним:
-
Аномальные сердечные ритмы;
-
Коронарные спазмы;
-
Онемение;
-
Спазмы и мышечные спазмы;
-
Судороги и покалывание.
Какие продукты могут нейтрализовать эти негативные эффекты?
Орехи
Восполнить запасы магния помогут грецкие орехи – в них содержится повышенное количество полезного вещества. Омега-3 (снижает риск заболеваний сердца и сосудов, улучшает кровообращение, повышает умственную работоспособность и снижает артериальное давление), полезные жиры, растительные волокна, играющие важную роль в здоровой работе кишечника. Кроме того, фрукты содержат витамины группы В, С, Е, кальций, калий, органические кислоты, сложные белки и многое другое. Немногие продукты содержат все эти витамины одновременно, но злоупотреблять ими не стоит: высокая калорийность продукта не всегда в вашу пользу. Особое внимание следует обратить на:
-
Миндаль (304 мг на 100 г);
-
Кешью (270 мг на 100 г);
-
Кедровые орехи (234 мг на 100 г);
-
Арахис (185 мг на 100 г).
Гречневая крупа (258 мг в 100 г)
Кажется, все знают о пользе гречки. Незаменимые аминокислоты в большом количестве, железо, цинк, медь, фолиевая кислота, витамины группы В, и это еще не все. Благодаря калию и магнию гречка полезна для сердца, укрепляет стенки сосудов, а также сводит к минимуму вероятность развития сахарного диабета за счет низкого гликемического индекса и большого количества сетчатки глаза.
Булгур (230 мг на 100 г)
Обработанные и высушенные зерна пшеницы сохраняют множество полезных свойств и витаминов, поэтому булгур – это полезное и сытное блюдо, которое насыщает организм, не вредит фигуре и улучшает обмен веществ. Ускорение усвоения витаминов и очищение кишечника также известно как его зона влияния, где основными драйверами являются магний, кальций, калий и железо.
Халва (178 мг на 100 г)
Восточная сладость, несмотря на высокую калорийность, относится к разряду очень питательных продуктов, богатых полезными элементами. Подсолнечная халва уравновешивает физические и умственные нагрузки, даже небольшой кусочек способен зарядить вас энергией, а постоянное употребление порциями приведет к стабилизации артериального давления (магний), укрепит нервную систему (витамин В), улучшит память (витамин Е).
Морская капуста (170 мг на 100 г)
Отличный способ естественным образом пополнить запасы магния — включить в свой рацион морские водоросли. Помимо интересующего нас компонента, продукт богат фосфором, йодом, жирными кислотами и натрием.
Красная икра (130 мг на 100 г)
Красная икра – это не только вкусное, но и полезное лакомство. Большое количество железа, белков, жирных кислот, полный витаминный комплекс, которые в совокупности поддерживают и укрепляют иммунитет, питают нервные клетки энергией.
Горький шоколад (133 мг в 100 г)
Эта сладость помогает нам заменить менее полезные десерты, так как обычно не содержит вредных добавок, красителей и консервантов. Кроме того, он замедляет процесс старения клеток головного мозга, стимулирует когнитивные функции, снижает уровень холестерина и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Еще одним преимуществом является то, что шоколад действует как своеобразный антидепрессант, улучшающий настроение и повышающий работоспособность.
Фото: Адоб Сток
- Хотите связаться со мной?
