Низкий уровень омега-3 может быть так же вреден для здоровья, как курение. Вот десять лучших продуктов, чтобы обогатить организм жизненно важным элементом.
Широко известно, что жирные кислоты омега-3 обладают многими преимуществами для здоровья, от повышения умственной активности и защиты глаз до облегчения боли в суставах. Однако исследование, опубликованное в июне 2021 года, выявило новые данные об этом элементе. Оказывается, низкий уровень омега-3 может быть так же вреден для здоровья, как и курение. Исследование Университета Гвельфа в Канаде показало, что хотя курение может сократить продолжительность жизни на четыре года, низкий уровень омега-3 жирных кислот в рационе человека может сократить ее на пять лет.
Масла омега-3, особенно докозагексаоновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), являются жизненно важными компонентами для здоровья мозга, глаз и кожи. Они также играют важную роль во время беременности и на ранних стадиях развития мозга ребенка.
Поскольку организм не может производить достаточное количество жирных кислот, мы должны получать их из своего рациона. Как DHA, так и EPA можно найти в жирной рыбе и моллюсках, особенно в лососе, скумбрии, сардинах и моллюсках. Взрослым рекомендуется потреблять от 250 до 500 мг ДГК в день, что примерно эквивалентно одной порции жирной рыбы в неделю.
Для тех, кто не любит рыбу, масло печени трески также считается отличным источником ДГК и ЭПК, при этом одна столовая ложка содержит до 1 грамма ДГК. Существует также небольшая группа продуктов, которые могут заменить или дополнить рыбу в рационе.
Конечно, увеличить потребление омега-3 становится сложнее, если вы придерживаетесь постной диеты. Хотя ДГК встречается в природе в некоторых водорослях, большинство растительных омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которую трудно преобразовать в ДГК и ЭПК, которые в основном запасаются для последующего использования жиры.
В то же время яйца, обогащенные омега-3, можно считать хорошей альтернативой, но веганам рекомендуется принимать добавки, чтобы избежать дефицита этого жизненно важного питательного вещества. Также не игнорируйте некоторые виды орехов и семян.
Следующие продукты могут помочь предотвратить дефицит омега-3:
-
лосось
-
тунец
-
анчоусы
-
сардины
-
скумбрия
-
сельдь
-
морепродукты
-
обогащенные омега-3 яйца
-
семя льна
-
грецкие орехи
Обязательно включите эти продукты в свой рацион, чтобы обезопасить себя от возможных рисков. Кроме того, существует множество рецептов, которые помогут вам включить продукты, богатые омега-3, в ваше ежедневное меню.
Лосось можно не только запечь в духовке, но и купить в соленом и копченом виде. В последних двух случаях его можно подать с салатом из овощей, редиски и отварной свеклы, заправленным маслом и горчицей. Для сытости можно добавить киноа или вареную фасоль, а утром яйца. Если это яйца, обогащенные омега-3, вы получите двойную пользу.
В качестве закуски рекомендуем тосты с сардинами. Это быстрая закуска, которая делает акцент на качестве рыбных консервов, так что не скупитесь в выборе. Остальные ингредиенты не будут стоить дорого. Помимо сардин и хлеба вам понадобятся спелые помидоры, оливковое масло, чеснок, лимонный сок и немного зелени. Подготовка займет у вас не более пяти минут.
На обед необходимо приготовить итальянскую уху с морепродуктами; это займет около получаса. Для его приготовления запаситесь 400 г филе белой рыбы (это может быть хек, треска или дорада), 100 г сырых креветок, 200 г моллюсков (это могут быть мидии), помидоры консервированные, чеснок, перец пепперончини, головка фенхеля, стакан белого вина, сок половинки лимона и зелень петрушки. Вам нужно будет сначала обжарить чеснок и перец в масле в кастрюле, затем добавить консервированные помидоры и тушить около 20 минут до образования густого соуса. Затем добавьте рыбу и 200 мл рыбного бульона, доведите до кипения и, наконец, добавьте креветки и мидии. Продолжайте варить еще несколько минут, пока мидии не раскроются, а креветки не достигнут оптимальной мягкости.
Можно просто запечь рыбу в духовке с гарниром вроде риса или картофеля. А можно найти и более сложное блюдо, в котором все будет запекаться в одной форме. Обратите внимание на запеканки в североафриканском стиле: они часто включают рыбу. Например, тунец можно сочетать с баклажанами, помидорами и нутом. А в европейских рецептах рыбу можно запекать под слоем воздушной браги.
Фото: Архив Adobe
- Хотите связаться со мной?
