Сегодня тема белкового питания переживает ренессанс, а это значит, что пришло время узнать о своих и общих нормах белка.
23 ноября 2024 г
К сожалению, многие люди ошибочно связывают белок с химическими веществами, которые приносят мало пользы организму и были разработаны специально для спортсменов. По сути, протеин – это очищенный белок, который можно получить из самых легкодоступных продуктов: яичных белков, молока, сыра, творога, рыбы и куриной грудки. Всего в одной банке тунца содержится 20–22 грамма белка (насколько велика доза, мы обсудим позже).
Признаками дефицита белка в организме являются:
-
Происходит постоянный упадок сил;
-
Истончение волос и ломкость ногтей ;
-
мышечная слабость или потеря веса;
-
Отсутствие чувства сытости после еды.
Диетологи утверждают, что «для стабильного притока энергии и ясности ума» вам необходимо съедать 30 граммов белка за один прием пищи в день. Поскольку белок положительно влияет на уровень сахара в крови, вам следует выбирать блюда на завтрак с высоким содержанием белка, чтобы избежать перепадов настроения и повысить энергию в течение дня.
Чтобы рассчитать потребность в белке, воспользуйтесь известной формулой: 0,8 грамма белка умножьте на килограмм массы тела. Получить норму белка так же просто, как очистить грушу. Помимо уже перечисленных белковых продуктов, постарайтесь, чтобы в ваш рацион входили греческий йогурт, кефир, костный бульон, индюшиный бекон, киноа, фасоль, тофу и семена чиа. Некоторые люди используют сывороточный протеин в качестве белковой добавки, которую можно разбавить водой или молоком.
В целом, белковое питание востребовано не только теми, кто стремится нарастить мышечную массу. Известно, что белок снижает уровень грелина (также известного как «гормон голода»), а это означает, что твердые белковые продукты в вашем рационе могут заставить вас чувствовать себя менее голодным.
Другие преимущества белка для организма:
-
Улучшить обмен веществ;
-
стабильный уровень сахара в крови;
-
Уменьшение менструальных болей;
-
Улучшить работу кишечника;
-
Снизить резистентность к инсулину;
-
Улучшение когнитивной функции.
Фото: РоссХелен/Shutterstock/FOTODOM, Pixel-Shot/Shutterstock/FOTODOM, Татьяна Байбакова/Shutterstock/FOTODOM
- Хотите связаться со мной?
