Какой завтрак считать правильным, какие продукты обязательны для утреннего рациона – основными правилами, которые должен знать каждый, поделились диетологи, нутрициологи и производители молочных продуктов.
Бывает, утром совсем не хочется есть, разве что чашечку кофе по дороге на работу для поднятия настроения. А аппетит приходит где-то к 11-12. Знакомый образ? Тогда вам обязательно нужно пересмотреть свой подход к питанию – если вы часто начинаете утро так, вы уже совершаете как минимум три ошибки, наносящие вред организму.
Почему важно выбирать качественные продукты и как с их помощью формировать здоровый завтрак Сеть фитнес-клубов мирового уровня Оксана Лищенко на завтраке ЗОЖ в Школе Новикова.
Почему нельзя пропускать завтрак?
Именно утром вы задаете уровень энергии и правильный настрой на весь день. И это не просто красивые и вдохновляющие слова, а законы человеческого тела.
-
В первые часы после сна в организме повышен гормон стресса кортизол — это естественный механизм, который помогает нам проснуться. В частности, нельзя пропускать утренний прием пищи людям с избыточным весом. С помощью еды уровень кортизола снижается и организм приходит в равновесие.
-
Лучшее время для завтрака с 07:00 до 10:00. Если вам не хочется есть в этот период, значит, вы съели слишком много накануне вечером, перед сном.
-
Еще один немаловажный аспект заключается в том, что именно в утренние часы органы желудочно-кишечного тракта работают особенно эффективно. Когда вы едите утром, снижается риск застоя желчи и снижения перистальтики.
Какие продукты обязательно должны присутствовать в завтраке?
Для любого блюда есть два главных правила – сбалансированность и качество продуктов. Как сочетать продукты, подскажет правило руки или тарелки: половину тарелки должны занимать овощи, четверть – углеводы, еще четверть – белки.
Лайфхак — молочные продукты лучше есть до 16:00, так они лучше усваиваются, поэтому идеально подходят для завтрака.
Недавно были подняты некоторые вопросы относительно роли животного белка. С развитием продуктовых линеек для веганов, которые отказываются от всей пищи животного происхождения, становятся популярными и напитки на растительной основе. Но могут ли они сравниться по питательности с натуральным молоком?
Натуральное коровье молоко VS растительные напитки
Известно, что в молоке содержится много полезных аминокислот, которые регулируют уровень сахара в крови и защищают мышечную ткань от повреждений. Аналогичные вещества есть и в соевом молоке, и в овсяных напитках, но их количество в несколько раз меньше по сравнению с традиционным. Чтобы закрыть суточную потребность, например, в треонине (участвует в белковом и жировом обмене, препятствует отложению жира в печени, в синтезе коллагена и эластина, поддерживает иммунитет), необходимо выпивать 840 мл овсяного напитка или 350 мл сои, а если это натуральное молоко, то это просто кружка объемом 280 мл.
Вам нужно выбрать безлактозные молочные продукты? Да, если у вас непереносимость лактозы. Об этом может свидетельствовать вздутие живота, метеоризм, отеки, кишечные колики. Но чтобы достоверно быть уверенным в том, что с их содержанием у вас плохо перевариваются продукты, нужно сдать анализы на непереносимость лактозы, ведь причины таких симптомов могут крыться совсем в другом. В безлактозном молоке сохраняются полезные вещества, только с помощью технологии лактоза заранее расщепляется, чтобы облегчить работу организма.
Кисломолочные продукты
Эти продукты богаты пробиотиками, бактериями, которые улучшают работу кишечника. Кроме того, они содержат меньше лактозы и легче усваиваются организмом.
Вкус и польза кисломолочных продуктов зависят от качества молока, из которого они изготовлены, а качество молока начинается с бережного ухода за коровами и естественной среды, в которой находится ферма. Все производители подчиняются государственным стандартам, которые помогают регулировать качество молочных продуктов, но и в них есть предположения, не совсем благоприятные для организма.
«ЭкоНива» — одна из немногих компаний, которая предъявляет к качеству молочной продукции более высокие требования, чем ГОСТ. Причем тщательный подход бренда касается не только технологий производства и состава продукции — «ЭкоНива» использует в продукте только функционально необходимые компоненты. На фермах следят за гигиеной окружающей среды вокруг животных, а также за бережным, осознанным отношением к животным – ведь от того, что ест корова, от ее комфорта и здоровья зависит качество молока. Компания даже следит за тем, чтобы молоко поступало на завод с ближайших к нему ферм и находилось в пути не более полутора часов, сохраняя при этом всю природную пользу. Такой ответственный подход важен, ведь в итоге все это оказывается на столе большого количества людей – либо в первозданном виде (молоко, сметана, творог), либо в виде вкуснейших блюд для всей семьи.
Какие еще полезные вещества мы получаем из молочных продуктов?
-
Кальций
-
Витамины группы В
-
Жирорастворимые витамины А и D
-
Фосфор
Пять ошибок, которые вы допускаете, во время завтрака
Ошибка 1 — вообще пропустить завтрак
Это первая и самая важная ошибка, которую следует избегать. Если у вас нет времени приготовить завтрак утром, приготовьте его накануне вечером и поставьте в холодильник.
Ошибка 2 – хлопья или каши быстрого приготовления
В них содержится большое количество сахара, они также провоцируют резкий скачок сахара в крови, а чувство голода появляется буквально через полчаса.
Ошибка 3 – Выпечка на завтрак
Круассан с чашкой кофе на завтрак звучит красиво и романтизирует городской образ жизни. Только это очень скудный и несбалансированный завтрак. А если вы еще любите делать это на бегу, то вы напрочь нарушаете свое пищеварение.
Ошибка 4 — кофе натощак вместо завтрака
Вы недавно проснулись, а значит, как мы писали выше, у вас повышен уровень кортизола. А с помощью кофе вы его снова повышаете, вгоняя организм в стресс. Если вы к этому привыкнете, вам будет еще труднее вставать по утрам, так как кортизол естественным образом не выделяется в организме в необходимых количествах. Кроме того, кофе раздражает слизистые оболочки и пищевод.
Ошибка 5 — фруктовые соки и смузи на завтрак
Для приготовления стакана апельсинового сока нужно 2-3 апельсина. Вы принимаете слишком много фруктозы за раз и без клетчатки, которая помогает пищеварительному тракту. Кроме того, свежевыжатый сок может вызывать пики голода в течение дня.
Какой он — идеальный завтрак?
Сбалансированный, обогащенный различными необходимыми для организма компонентами, которые содержатся в качественных продуктах:
-
полезные жиры (жирные сыры, авокадо, куриный желток, орехи, семечки, печень трески и др.);
-
белки животного и растительного происхождения (творог, твердые сыры, рыба, белое мясо, бобовые, семена тыквы и конопли);
-
углеводы (зеленая гречка, коричневый рис, лебеда, хлеб грубого помола, ягоды, зелень)
-
пробиотики (кейир, йогурт).
Это может быть натуральный йогурт с отдельно добавленными ягодами, цельнозерновой тост с паштетом из авокадо, яйцом и йогуртом, овощная миска с киноа и авокадо, заправленная горчично-сметанным соусом.
Позаботьтесь о своем теле, тщательно выбирая пищу, и оно отблагодарит вас крепким здоровьем и энергией на весь день.
Фото: Александр Ковальчук
Реклама.
- Хотите связаться со мной?
