Рассказываем, как защититься от депрессии и когнитивных заболеваний с помощью диеты.
10 октября 2024 г
По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно около 260 миллионов человек во всем мире страдают клинической депрессией. Здесь стоит уточнить, что депрессия – это не «легкая» грусть, продолжающаяся короткий период времени. Это снижение всех естественных потребностей и полное отсутствие желания и интереса к окружающему миру.
Все больше людей страдают от депрессивных симптомов — симптомов, которые включают легкую апатию и снижение желания что-то делать (но не исчезающее.
Трудность заключается в том, что депрессия еще не излечена полностью, поскольку психиатрия не может выявить все изменения в мозге, вызывающие заболевание. Поэтому депрессию можно только «подавить», но она может быть спровоцирована в любой момент внешними провокаторами. Кроме того, исследования показывают, что депрессия явно связана со здоровьем нашего кишечника.
Все микроэлементы и соединения, попадающие в мозг с пищей, передают сигналы в мозг. Некоторые из них могут вызывать негативные эмоции, которые в совокупности могут перерасти в депрессию. Другие вызывают положительные эмоции, помогают бороться с различными психическими заболеваниями и делают мозг «сильнее». Рассказываем, какие неожиданные продукты негативно влияют на мозг, а какие действительно делают его «сильнее».
Как питаться, чтобы улучшить состояние психики — 5 советов
Ешьте больше фруктов и овощей
Оказывается, фрукты и овощи в нашем организме превращаются в соединение под названием гиппурат. Низкий его уровень может привести к депрессивным симптомам, а затем и к самому заболеванию. Если уровень гиппуровой кислоты в норме, мозг может производить положительные эмоции.
Кроме того, фрукты и овощи содержат полифенолы. Эти органические соединения могут дать нам больше энергии и силы. Они также несут ответственность за общее состояние здоровья организма.
Кожура овощей и фруктов богата клетчаткой. Он не влияет напрямую на мозг, но хорошо очищает кишечник и нормализует стул.
Важно есть овощи разного цвета и текстуры, чтобы микробиом кишечника был богат разнообразными полезными бактериями. Если бактерий мало или они однообразны, это приведет к угнетенному психическому состоянию и снижению иммунитета.
Ешьте орехи
Орехи, как фрукты и овощи, богаты гиппуровой кислотой. Кроме того, в орехах содержатся кислоты Омега-3, которые укрепляют нашу память и нервную систему, тем самым снижая риск развития когнитивных заболеваний (в том числе болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и деменции).
Однако орехи не следует есть слишком часто. В противном случае существует риск аллергии, а также риск заражения бактериями или кишечной палочкой, которые они легко переносят. Чтобы избежать такого исхода, съедайте не более 2 порций орехов по 35 г в неделю и покупайте продукты только в оригинальной упаковке (рассыпчатые орехи могут храниться неправильно, и вы не будете знать срок их годности).
Ешьте рыбу
По некоторым показателям, например по содержанию белка, рыба проигрывает мясу. Однако это полезнее для здоровья, особенно для мозга. Рыба также содержит соединения, которые помогают быстрее усваивать и запоминать новую информацию и улучшают память. Однако регулярно употреблять рыбу в пищу не рекомендуется, так как существует риск накопления ртути в организме. Оптимально – 3 раза в неделю .
Снизьте потребление молочной продукции
Этот совет может показаться удивительным, поскольку в молоке, твороге, сыре, кефире и других «молочках» содержится множество полезных бактерий. Но не для мозга: исследования показывают, что высокий уровень лактобактерий в кишечнике может способствовать депрессии. Кроме того, молочные продукты могут раздражать желудочно-кишечный тракт, что может быть особенно неприятно для людей с синдромом раздраженного кишечника или проблемами с желчной кислотой. Молочные продукты не следует исключать полностью, а употреблять их следует не чаще 4 раз в неделю.
Снизьте потребление красного мяса
Исследования показывают, что красное мясо содержит аминокислоты, которые при всасывании в кишечнике могут попасть в мозг и вызвать симптомы депрессии. Однако важно есть мясо, чтобы получать белок: белок, полученный из мяса, усваивается легче, чем белок из рыбы. Также подходит для железа и калия. Лучше всего употреблять красную мацу два раза в неделю .
Фото: Шаттерсток
- Хотите связаться со мной?
