Осознанное питание в последнее время стало чрезвычайно модным. Мы часто слышим это слово, но не знаем, что оно означает. Мы узнали от диетолога 4 секрета осознанного питания, о которых вы даже не подозревали.
6 декабря 2024 г
Пища является неотъемлемой частью каждого живого организма. Он обеспечивает энергию, витамины и минералы и является отличным источником счастья и удовольствия. Кроме того, пища и ее количество могут вызвать проблемы со здоровьем. «Пища — это не только средство нашего выживания, но и средство смерти» — эта фраза исходит из уст Плутарха. Диетолог Ирина Селиванова рассказывает 4 секрета осознанного питания, которые вас удивят.
- Осознанное питание — это поиск необходимого баланса и умеренности в питании. Как же настроить свое осознанное питание?
- 1. Прислушиваться к себе
- 2. На наше питание огромное влияние оказывают пищевые привычки переданные нам по наследству или сформированные нашим окружением в настоящее время.
- 3. Осознанный отказ от сахара
- 4. Постараться разнообразить свой рацион за счет ярких овощей и фруктов.
Осознанное питание — это поиск необходимого баланса и умеренности в питании. Как же настроить свое осознанное питание?
1. Прислушиваться к себе
Важно то, как вы себя чувствуете после еды. Умение слушать себя – главный секрет осознанного питания. Наши тела разговаривают с нами особыми сигналами: дискомфорт, боль или упадок сил — это всегда способ привлечь внимание. «Слушайте, здесь что-то происходит», — сказал он нам. Зачастую плохое самочувствие после еды является признаком того, что тот или иной ингредиент или способ приготовления блюда вам не подходит. Ярким примером является то, что молочные продукты, а также сырые овощи и фрукты вызывают у многих людей дискомфорт, вздутие живота и изменение консистенции стула. Просто исключать их из рациона – слишком радикальный подход, поскольку они являются источником многих полезных веществ, микро- и макроэлементов .
В случае с молочными продуктами в игру вступит лабораторная диагностика. Могут определяться затруднение переваривания лактозы или пищевая непереносимость молочного белка (казеина). После этого определитесь с частотой, количеством и формой употребления молочных продуктов и замените их продуктами из козьего молока. Для овощей и фруктов эту проблему можно решить путем термической обработки. Печеные яблоки вместо сырых, тушеные овощи вместо салатов.
2. На наше питание огромное влияние оказывают пищевые привычки переданные нам по наследству или сформированные нашим окружением в настоящее время.
Проблема тут простая – я всегда так делал, и дома, и на работе. Мы с детства помним: каша – лучший завтрак, еще лучше, если сварить ее на молоке и добавить сахар. Благодаря осознанному подходу к питанию вы сами выработаете пищевые привычки и распространите их на свое окружение – семью, друзей, коллег.
Достаточно ввести в свою повседневную жизнь 3 основных принципа питания:
-
Каждый прием пищи должен содержать белок (растительный или животный), полезные жиры (оливковое масло, авокадо, холодноморская рыба, икра) и так называемые длинные углеводы (цельнозерновые крупы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб).
-
Растительная клетчатка – овощи и фрукты, сырые или приготовленные – должна включаться в каждый прием пищи. Лучше всего отдать приоритет зеленым овощам и зелени, свежим или замороженным ягодам.
-
Перенесите время ужина на более раннее время.
Важно ужинать за 3,5-4 часа до сна. Отдых перед сном позволяет правильно отрегулировать циркадные гормональные ритмы, не мешая выработке гормона сна мелатонина, и запускает ночной процесс восстановления.
Все это в конечном итоге приведет к сохранению молодости, красоты, а значит и здоровья, не вызывая при этом увеличения веса .
3. Осознанный отказ от сахара
В современной диете слишком много добавленного сахара. Мы его находим в напитках, он входит в состав полуфабрикатов, а ресторанные повара добавляют его практически в каждое блюдо. Всемирная организация здравоохранения считает безопасным употребление шести чайных ложек сахара в день. В России годовое потребление сахара на человека оценивается в 40 килограммов! Это более чем в два раза превышает допустимую норму!
Избыток сахара в рационе может привести к процессу гликирования – когда простые сахара связываются с белками и нарушают их функцию. Это приводит к повреждению коллагена, что приводит к преждевременному старению; повреждению хрусталика глаза, что приводит к потере зрения и образованию конечных продуктов гликирования, вызывающих комплексное воспаление в организме .
Чтобы замедлить процесс гликирования, необходимо контролировать потребление простых сахаров с пищей. Для сладкой жизни можно использовать безопасные подсластители. Сегодня это стевия, а трегалоза используется в выпечке – все они являются натуральными сахарами. Более того, существует соединение, способное дегликозилировать белки, поврежденные сахаром, – розмариновая кислота. Регулярное употребление продуктов, содержащих розмариновую кислоту, защищает белки от процесса гликирования и, что самое главное, восстанавливает функциональность уже поврежденных белков. Источниками розмариновой кислоты являются травы – розмарин, шалфей, мята, базилик.
4. Постараться разнообразить свой рацион за счет ярких овощей и фруктов.
Растительная пища содержит не только витамины и микроэлементы, но и большое количество необходимых человеческому организму соединений. Среди них биофлавоноиды (полифенолы и антоцианы) обладают значительными антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, улучшают когнитивные функции, укрепляют стенки кровеносных сосудов и регулируют уровень холестерина в крови, и это лишь некоторые из их функций.
Все ярко окрашенные овощи и фрукты богаты биофлавоноидами. Черника, черника, виноград, цитрусовые, яблоки, шиповник, редис и тыква. Есть также катехины, кумарины и индолы. Ни одно из этих веществ невозможно восполнить с помощью пищевых добавок. Нам предстоит разобраться с ними с помощью еды.
Полезно пересмотреть свою растительную диету. Все овощи и фрукты можно разделить по цветам условной радуги питательных веществ – красные, оранжевые, желтые, зеленые, синие и фиолетовые, белые и серые. Замечательно включать в свой рацион каждый день растительные продукты любого цвета. Маркируя продукты по цвету, вы можете намеренно добавлять в свой рацион овощи и фрукты, у которых нет цвета, тем самым увеличивая плотность питательных веществ.
Другой способ — подсчитать, сколько различных видов растительной пищи вы съедаете за неделю. Учитываются овощи, фрукты, грибы, водоросли и орехи. Если насчитать 30 видов – это хорошо, желательно 50 видов. Таким образом, добавляя новые растительные продукты и создавая радугу, вы можете быть уверены, что даете своему организму все, что ему нужно.
Пожалуй, самое главное: не забывайте, что еда – это радость. Важно есть вместе с семьей и друзьями. Дружеская беседа запускает выработку гормонов счастья, что, в свою очередь, благотворно влияет на процесс пищеварения. Кроме того, когда мы не едим в одиночестве и ведем приятную беседу, мы сжигаем меньше калорий за счет увеличения времени, которое мы тратим на еду. Это не приведет к перееданию и набору веса.
Ну и об этих вкусных и желанных вредностях что делать?
Всегда придерживайтесь принципа Парето: 80% рациональное и здоровое питание, 20% еда хулиганская.
Ирина Селиванова
диетолог
персональный сайт
Фото: соцсети
- Хотите связаться со мной?
