Медицинские исследования привносят в нашу жизнь новые концепции. Давайте узнаем, как правильно питаться при занятиях спортом, чтобы заполнить углеводное окно и избежать сахарного похмелья.
10 октября 2023 г
Что лучше съесть перед тренировкой?
По мнению исследователей, занятия спортом натощак имеют ряд преимуществ. Оптимально питаться за два часа до занятий спортом, но если вы страдаете скачками сахара или боретесь с ожирением, вам обязательно нужно взять с собой быстрые углеводы, которые помогут справиться с гипогликемией – снижением уровня сахара в крови.
Перед утренней тренировкой необходимо принять медленные углеводы. Например, подойдут немолочные продукты, макароны твердых сортов, нежирный творог и кусочек ржаного хлеба с маслом. А вот жирных йогуртов и продуктов на основе молочных сливок лучше избегать).
Углеводы бывают простые и сложные. Сложные или медленные углеводы намного полезнее, но очень важно, с чем вы их сочетаете (одни и те же макароны с оливковым маслом и кетчупом — это два разных блюда, которые по-разному усваиваются). Количество углеводов в рационе зависит от интенсивности физической активности. Во время высокоинтенсивных тренировок необходимо съедать примерно 7-10 г углеводов на 1 кг веса, но если ваша цель – похудеть, то количество углеводов необходимо уменьшить.
На первом месте по скорости усвоения находятся углеводы, на втором — белки, на третьем — овощи и фрукты. Они перевариваются дольше из-за высокого содержания клетчатки. Перед аэробными тренировками (бегом и единоборствами) лучше избегать салатов, а перед занятиями тяжелой атлетикой их можно включить в меню, но в сочетании с пищей, богатой жирами и белками .
Что такое углеводное окно?
Углеводное окно – это период (30–45 минут) после интенсивных физических нагрузок, когда организму действительно необходимо восполнить израсходованные калории. Исследователи отмечают, что все очень индивидуально, и некоторые люди вообще не могут есть после тренировки. Однако если тренировка была достаточно интенсивной, для восстановления ресурсов потребуется больше приемов пищи.
После тяжелых тренировок организму необходим белок. Они содержат высокое содержание аминокислот, от которых зависит физическое восстановление, поэтому после силовых тренировок обязательно добавляйте в еду мясо, рыбу, бобовые или орехи. Если вы тренируетесь поздно вечером, отказываться от протеина вообще запрещено. Для лучшего усвоения вам необходимы клетчатка: шпинат, свежий салат, пекинская капуста и огурцы .
Чем опасны сахарное похмелье и глюкозный передоз?
Диетологи и тренеры рекомендуют ограничить количество сладостей. Употребление быстрых углеводов может привести к так называемому сахарному похмелью по утрам, сопровождающемуся перепадами настроения и ухудшением самочувствия. Американские исследователи заметили, что «передозировка» глюкозы характеризуется симптомами, похожими на похмелье: утомляемость, раздражительность, головная боль и неспособность сосредоточиться. Употребление слишком большого количества сладостей заставляет организм быстро выделять инсулин, что приводит к внезапному повышению уровня сахара в крови. Когда глюкоза из съеденного вами сахара всасывается в ваши клетки, уровень сахара в крови падает, и вы чувствуете усталость.
Коврик для йоги Mela
Купить рекламу www.lamoda.ru
Сахар повышает уровень гормона дофамина в отделе мозга, отвечающем за удовольствие, и если дофамин регулярно поступает в организм извне, через некоторое время мозг начинает вырабатывать меньше этого вещества. Таким образом, когда человек внезапно перестает получать дофамин из еды и отказывается от сладкого, мозг начинает его активно требовать. В этом случае симптомы аналогичны тем, которые наблюдаются у наркозависимых.
Можно ли пить воду и делать перекус во время тренировки?
Если ваши тренировки обычно длительные и состоят из нескольких подходов, можно перекусить. Подойдут сладкие фрукты – банан, апельсин, груша. Они содержат быстрые сахара (моносахариды), которые восстановят запасы энергии для дальнейших тренировок. Также можно съесть шоколадный или протеиновый батончик или выпить протеиновый или углеводный коктейль без молока).
Воду пить можно, хотя некоторые тренеры это запрещают. Дело в том, что вода способствует вымыванию микроэлементов (калий, магний, кальций, натрий) вследствие интенсивного потоотделения. Если вы активно потеете, пейте изотоники – напитки, обогащенные полезными микроэлементами. Пить необходимо небольшими глотками, чтобы утолить жажду и вернуться к физической активности.
Фото: Шаттерсток
- Хотите связаться со мной?
