Вы просыпаетесь в плохом настроении и быстро устаете? Попробуйте начать свой день с этих богатых витаминами завтраков.
17 июня 2023 г
Если вы чувствуете, что быстро устаете, значит, вашему организму, вероятно, не хватает витаминов. Поэтому следует пересмотреть свой рацион и наполнить его пищей, богатой полезными веществами. Особо следует подумать о завтраке: он должен быть не только полезным, но и вкусным, ведь завтрак – это своего рода ритуал, который дает энергию на весь день. Анастасия Немцан, диетолог, соучредитель службы доставки здоровой еды BeFit, рассказывает, какие блюда помогут начать утро с хорошего настроения и бодрости.
На какие витамины стоит обратить внимание?
-
Витамин А, бета-каротин – поддерживает иммунную систему, уменьшает жирность волос, предотвращает образование воспалений на коже. Содержится в оранжевых, красных, желтых и зеленых продуктах (морковь, помидоры, тыква, шпинат и т д.)
-
Витамины группы В – отвечают за состояние кожи, волос и ногтей, поддерживают нервную систему, помогают справиться со стрессом. Источниками витаминов В6, В12, В9 и В1 являются овощи и орехи.
-
Витамин С – обладает мощными антиоксидантными свойствами, помогает справиться с нервозностью, отвечает за эластичность и качество кожи, замедляет старение клеток. Содержится в цитрусовых и зелени.
-
Витамин D – поддерживает уровень иммунитета и общего состояния здоровья. Встречается в травах и грибах.
-
Витамин Е – способствует укреплению сосудистых стенок, укрепляет иммунитет, предотвращает тромбообразование.
Рецепты полезных завтраков
Сохраняйте рецепты полезных завтраков, которые дают энергию, насыщают организм и наполняют его витаминами. Каждый рецепт рассчитан на четыре порции .
Кокосовая запеканка
Кокосовое рагу из манго сохраняет почти весь кальций, содержащийся в самом твороге. Помогает укрепить кости и способствует их росту. Горшок отлично подходит беременным, кормящим женщинам, а также пожилым людям, когда организму необходима особая кальциевая поддержка. Содержание органических кислот, витаминов и минералов также сбалансировано в горшке.
Ингредиенты:
-
Обезжиренный творог – 400 г
-
Кокосовое молоко – 40 г
-
Куриные яйца – 2 шт
-
Манная крупа – 10 г
-
Сливочное масло – 5 г
-
Кокосовая стружка – 20 г
-
Манго – 100 г
-
Лимонный сок по вкусу
-
Ванилин по вкусу
-
Подсластитель по вкусу
-
В миску просеять творожную массу через сито, добавить куриное яйцо, подсластитель, ванилин, лимонный сок, кокосовое молоко, кокосовую стружку, манку, сливочное масло.
-
Перемешайте до равномерного распределения компонентов. Добавьте в смесь нарезанный кубиками манго и перемешайте.
-
Выкладываем творожную смесь с манго в силиконовую форму, равномерно распределяем по всей поверхности формы и ставим в духовку, разогретую до 160°С, на 20-30 минут.
Омлет с брынзой и шпинатом
Это блюдо полезно из-за высокого содержания белка, а витамин А является антиоксидантом, поддерживающим здоровье костей и кожи. В омлете также содержатся витамины Е и D – они укрепляют иммунитет и стенки сосудов.
Ингредиенты:
-
Куриные яйца – 10 шт
-
Свежезамороженный шпинат – 80 г
-
Сыр брынза – 120 г
-
Молоко – 100 г
-
Сливки – 60 г
-
Поместите молоко, сливки, размороженный шпинат и сыр в емкость. Измельчить блендером до однородной консистенции. Добавьте куриное яйцо и перемешайте до равномерного распределения компонентов.
-
Перелить массу в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 160°С духовку на 20-30 минут.
Сырники с апельсиновой цедрой
Богат кальцием и витаминами А, Е, В1, В2, В9, D, а также магнием и фосфором.
Ингредиенты:
-
Творог обезжиренный – 600 г
-
Куриные яйца – 4 шт
-
Апельсиновая цедра – 4 г
-
Разрыхлитель – 3 г
-
Цельнозерновая мука – 60 г
-
Подсластитель по вкусу
-
Ванилин по вкусу
Для варенья:
-
Клубника свежезамороженная – 100 г
-
Подсластитель по вкусу
-
В кастрюлю положить клубнику, подсластитель по вкусу, вскипятить и измельчить блендером до однородной консистенции.
-
В глубокой миске смешайте протертый через сито творог, куриные яйца, часть муки, разрыхлитель, апельсиновую цедру, разрыхлитель. Ванилин и подсластитель добавляются по вкусу. Перемешайте до равномерного распределения компонентов.
-
Из теста формируем сырники, придаем ему округлую, плоскую форму и укладываем в форму для запекания. Ставим в разогретую до 160°С духовку на 15-20 минут до готовности.
-
Выложить сырники в тарелку, залить клубничным джемом.
Банановые панкейки
Банановые оладьи содержат витамины группы В, витамин Е, РР, магний, калий, железо, марганец, фосфор, цинк, хлор, кальций, кремний, а также аминокислоты, клетчатку, антиоксиданты. Такой набор полезных веществ способствует улучшению пищеварения, микрофлоры кишечника, ЖКТ и укреплению иммунитета .
Ингредиенты:
-
Цельнозерновая мука – 120 г
-
Молоко – 160 г
-
Мед – 20 г
-
Растительное масло для жарки – 10 г
-
Разрыхлитель – 5 г
-
Куриные яйца – 3 шт
-
Бананы – 160 г
-
Ванилин по вкусу
Для варенья:
-
Клубника – 120 г
-
Подсластитель по вкусу
-
Клубнику положить в кастрюлю, добавить подсластитель по вкусу, вскипятить и измельчить блендером.
-
В емкость кладем бананы, молоко, мед. Измельчить блендером до однородной консистенции. Добавить муку, разрыхлитель, яйца, ванилин по вкусу. Вымесить до однородной консистенции.
-
Блины жарятся на блинной сковороде. Выложить блины на тарелку, полить клубничным джемом.
Анастасия Немцан
Диетолог, соучредитель службы доставки здорового питания BeFit
Веб-сайт
Фото: Shutterstock, изображения еды предоставлены экспертом
- Хотите связаться со мной?
