Раскладываем все по полочкам – какие продукты выбрать, чтобы питаться максимально сбалансированно и не набирать вес.
11 июня 2023 г
Сладости и сладости с заменителями сахара – не лучшая альтернатива сладостям для здорового питания, а некоторые каши могут и не принести никакой пользы, вопреки распространенному мнению. Вероника Хуснутдинова, автор программы питания Naturohacking, рассказывает, какие углеводы приводят к набору веса и какие стоит ввести в свой рацион для сбалансированного питания.
Чем простые углеводы отличаются от сложных
Для начала выясним, какие бывают виды углеводов: простые или быстрые углеводы (сахара) и сложные или по-другому – длинные (содержащие клетчатку).
Простые углеводы
Попадая в организм, они быстро превращаются в сахар. Простые углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом: рафинированных (очищенных от всех примесей) сухих завтраках, белой муке и выпечке из нее, сладостях, а также во всех продуктах, куда добавлен сахар или различные подсластители. Организм моментально расщепляет эти виды углеводов и быстро получает энергию.
Почему простые углеводы вредны?
-
Высокий уровень сахара в крови может привести к сахарной зависимости, когда уровень энергии резко падает в течение дня и необходим допинг в виде кексов, пирожных или сладостей.
-
Кроме того, высокий уровень сахара способствует поддержанию воспаления в органах. Простыми словами: развитие любого заболевания ускоряется. Например, частые простуды, гайморит, акне, плохая женская микрофлора и патогенная микрофлора в кишечнике, кариес.
-
Инсулин снижает уровень сахара в крови, превращая его в жир. Поэтому, если сахар стабильно высокий на протяжении нескольких лет (то есть такая пища поступает в рацион регулярно), это может со временем привести к избыточному весу и ожирению, метаболическому синдрому и сахарному диабету 2 типа. Именно быстрые углеводы, а не полезные жиры в умеренных количествах, приводят к ожирению.
-
Кроме того, когда человек привыкает получать энергию с помощью быстрых углеводов, кажется, что он постоянно сыт, но не замечает, как у него развивается клеточное голодание – это недостаток витаминов при плохом питании. Потому что быстрые углеводы – белая мука, подсластители – не содержат необходимых питательных веществ – витаминов, минералов, полезных жиров, белков. Даже у человека с избыточным весом может быть клеточное голодание. Это приводит к снижению уровня энергии, неэффективной работе мозга, снижению либидо, появлению седины, кариесу и многим другим неприятным последствиям.
Сложные углеводы
Это продукты с низким гликемическим индексом: нерафинированные крупы (бурый рис, овсянка длительного приготовления), бобовые, овощи, фрукты, мука грубого помола и изделия из нее. Благодаря клетчатке в этих продуктах углеводы усваиваются медленно, что не вызывает резкого скачка сахара в крови. Сложные углеводы самые полезные. При умеренном употреблении они не приводят к набору веса.
Распространенные мифы об углеводах
Миф 1. Любой хлеб вреден
Хлеб из белой муки нельзя назвать полезным из-за быстрых углеводов. А вот цельнозерновой хлеб на закваске с большим количеством клетчатки будет полезен.
Миф 2: Безглютеновый хлеб и выпечка полезнее цельнозерновой муки
Не все безглютеновые продукты полезны. Чаще всего такие продукты содержат рафинированные ингредиенты: кукурузный крахмал, муку из белого риса, крахмал тапиоки. Все это быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, не содержащие полезных нутриентов. Такая пища вызовет скачок сахара в крови и негативно повлияет на все системы организма.
Миф 3. Картофель вреден
Давайте посмотрим на картофель с точки зрения содержания углеводов. Картофель следует исключить диабетикам и людям, желающим похудеть. Картофель лучше всего усваивается, если его приготовить с кожурой, а затем охладить. После этого при желании его можно разогреть. Так овощ сохраняет ряд полезных свойств, гликемический индекс снижается за счет того, что крахмал становится стойким (неперевариваемым), то есть похожим на клетчатку. Такой крахмал полезен для микрофлоры и действует как пребиотик.
При отсутствии противопоказаний важно не злоупотреблять картофелем и иметь его в рационе не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы не развить пищевую непереносимость.
Вероника Хуснутдинова
Холистик-диетолог, автор программы питания Naturohacking
Веб-сайт
Фото: Shutterstock
- Хотите связаться со мной?
